2. Alimentación Nutritiva | Colegio Kiybal

2. Alimentación Nutritiva

Importancia del desayuno y la refacción

El Desayuno

  • La pri­me­ra co­mi­da del día fun­da­men­tal, es el de­sa­yu­no. Sin em­bar­go y de­bi­do a la pri­sa por en­viar a tiempo a los hi­jos al co­le­gio y por el apu­ro de los pa­dres por lle­gar al tra­ba­jo, en mu­chas fa­mi­lias es­ta co­mi­da pa­sa a se­gun­do pla­no. La­men­ta­ble­men­te es­ta omi­sión es, sin du­da, per­ju­di­cial pa­ra la sa­lud y el de­sa­rro­llo de sus hi­jos.
  • El de­sa­yu­no se con­vier­te en un alia­do in­dis­cu­ti­ble pa­ra afron­tar el día con el de­pó­si­to lle­no de glu­co­sa que es el com­bus­ti­ble ener­gé­ti­co im­pres­cin­di­ble. Es­ta co­mi­da es la que  pro­por­cio­na mu­chos nu­trien­tes es­pe­cial­men­te im­por­tan­tes en el pe­rio­do es­co­lar, épo­ca de cre­ci­mien­to y de­sa­rro­llo.  Activa conexiones cerebrales para poder asimilar mejor el aprendizaje.
  • Una comida tardía por la mañana desestabiliza el estómago y la atención de los niños dentro de clase. Es responsabilidad de los Padres de Familia educar a sus hijos (as) en el buen hábito de desayunar antes de asistir al colegio.  Re­cuer­de que la jor­na­da de los ni­ños y ado­les­cen­tes es­tá re­ple­ta de ac­ti­vi­da­des que van des­de ir al co­le­gio, es­tu­diar, prac­ti­car de­por­tes y ju­gar.
  • To­das ellas, su­po­nen un gran con­su­mo de ener­gía. Por ello, la pri­me­ra co­mi­da del día es un há­bi­to in­dis­pen­sa­ble pa­ra po­der ren­dir óp­ti­ma­men­te.  Nosotros sugerimos incluir: miel, cereales, granos, fruta y lácteos.
  • Di­ver­sos es­tu­dios han de­mos­tra­do que el no de­sa­yu­nar pue­de afec­tar ne­ga­ti­va­men­te el de­sem­pe­ño fí­si­co y men­tal de ni­ños y adul­tos. Sin em­bar­go, la­men­ta­ble­men­te y a pe­sar de que se re­co­no­ce los    be­ne­fi­cios de un buen de­sa­yu­no mu­chos ni­ños acu­den  al colegio ca­da ma­ña­na sin de­sa­yu­nar.
LAS CON­SE­CUEN­CIAS DEL AYUNO:
  • La omi­sión de la comida del desayuno ge­ne­ra un de­se­qui­li­brio en los há­bi­tos ali­men­ta­rios y, en con­se­cuen­cia, afec­ta a la nu­tri­ción.
  • Pro­du­ce de­cai­mien­to.
  • Fal­ta de con­cen­tra­ción y mal hu­mor, de­bi­do al dé­fi­cit de glu­co­sa que pro­du­ce el ayu­no.
  • En eda­des es­co­la­res, es­to con­di­cio­na el apren­di­za­je y aca­rrea un des­cen­so del ren­di­mien­to, ya que la ca­pa­ci­dad de ex­pre­sión, me­mo­ria, crea­ti­vi­dad y de re­so­lu­ción de pro­ble­mas que­dan par­ti­cu­lar­men­te afec­ta­das.

EL DESAYUNO EXPLICADO DE MANERA FANTÁSTICA

  RIIINNNGGGG!!!!!!!!! 

Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse:
”ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible”.  
Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda un mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre. 

 


Desde la sangre le responden: “aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más”. 
El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: “de acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva”.

  En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que ‘a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos’. 
En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar.   

Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: ‘Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico.

  Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel’.   La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer. 
Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora.  

La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento. 
¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye.

   

El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas. 
Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de ‘grasa de reserva’ y la persona engordará.

 


La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa. 

   

ASÍ QUE YA LO SABES AHORA… NUNCA MÁS SALGAS SIN DESAYUNAR, TU ORGANISMO TE LO AGRADECERÁ Y COMPENSARÁ CON MAYOR SALUD, MISMA QUE PODRÁS DISFRUTAR VIVIENDO MÁS TIEMPO Y SANO PARA QUE CONVIVAS CON TUS SERES QUERIDOS.

 

DESAYUNADO TEMPRANO, LLEVARÁS ENERGÍA SUFICIENTE MISMA QUE TE AYUDARÁ A QUE TU MENTE SEA MÁS ÁGIL, TUS PENSAMIENTOS MÁS ESPONTÁNEOS, TU CUERPO MÁS RELAJADO, CON MAYOR FACILIDAD DE MOVIMIENTO Y POR LÓGICA…TE ESTRESARÁS MENOS. 

 

Dra. Daniela Jakubowicz (Endocrinóloga)

UN DE­SA­YU­NO EQUI­LI­BRA­DO

  • Los ex­per­tos re­co­mien­dan que en es­ta co­mi­da se in­clu­ya co­mo mí­ni­mo los si­guien­tes gru­pos de ali­men­tos: lác­teos (le­che, yo­gur, re­que­són, etc.), fru­tas, ce­rea­les, pan y tos­ta­das, en­tre otros. LOS CEREALES INFANTILES CONTIENEN EXCESIVA AZÚCAR, POR LO QUE NO SON RECOMENDABLES (SON MUY ATRACTIVOS POR LOS COLORES Y FIGURAS DEL EMPAQUE) 

 

Los niños  con un desayuno nutritivo

Los cinco beneficios principales son:

  • Notas más altas. Los jóvenes que comen un buen desayuno están más alerta y listos para aprender. Tienden a ser mejores estudiantes y a obtener notas más altas en los exámenes.
  • Actitudes más positivas. Los niños que desayunan tienen actitudes más positivas y tienden a causar menos problemas en la clase.
  • Más energía. Al desayunar, reciben las calorías necesarias para mantenerse activos y jugar. También pueden tener calorías de reserva.
  • Una dieta mejor en general. Los que desayunan tienen los nutrientes, vitaminas y minerales que son necesarios. Los niños que no desayunan no recuperan los nutrientes que pierden durante el resto del día.
  • Un peso del cuerpo más sano. Los niños y adolescentes que desayunan tienen más tendencia a tener un peso saludable. Los que no desayunan tienden a tener más gordura.

Si te levantas temprano, en invierno o en verano, desayuno natural para estar fenomenal. Poema del libro “Un buen rato con cada plato”

   

La refacción en K’iyb’al

  • Los alimentos contienen sustancias necesarias para la vida que llamamos nutrientes. Cada nutriente cumple con distintas funciones en nuestro organismo, siendo algunos de ellos esenciales. Esto último quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de ahí que deban estar siempre presentes en aquellos alimentos que componen nuestra dieta diaria.
  • ¿Qué son y para qué sirven los nutrientes? Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea nuestra dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos.
  • Las loncheras deben contener alimentos que brinden vitaminas y minerales esenciales para mejorar el rendimiento en el estudio. Por consiguiente, la primera norma a la hora de prepararlas es decir NO a la comida chatarra.
  • Tampoco se trata de llenar a los niños con unos alimentos que ni los padres consumirían. Se pueden hacer comidas ricas, nutritivas y divertidas que satisfagan las necesidades de energía de los menores.

PERMITIDO

NO PERMITIDO

  • Jugos naturales, yogur, leche y agua pura.
  • Jugos envasados con sabores artificiales y colorantes químicos.
  • Pan con alguna proteína: frijoles, pollo, queso, jamón y hamburguesas hechas en casa.
  • Frituras empacadas como: cebollitas, papas, quesos, entre otros.
  • Ensaladas de frutas o de verduras.
  • Aguas gaseosas (tampoco dentro de los pachones o termos)
  • Frutas de temporada.
  • Comida rápida: hamburguesas, tacos, entre otros.
  • Cereales, barras de cereal y galletas (dulces, sodas o saladas)
  • Golosinas dulces y chocolates
  •  Poporopos sin mantequilla.
 

He aquí varias ideas para la lonchera de los niños:

Lonchera 1
  • Refresco de limón
  • Sándwich de pollo
  • Una taza de piña picada
 Lonchera 2
  • Jugo de mora
  • Sándwich de queso blanco, tomate y lechuga
  • Palitos de zanahoria rociados con limón
 Lonchera 3
  • Jugo de naranja
  • Barrita de granola
  • Una manzana
Lonchera 4
  • Jugo de zanahoria con naranja
  • 1 Yogur
  • Fruta deshidratada (piña, papaya, manzana, pasas)
Lonchera 5
  • Leche
  • Galletas sin rellenos grasosos
  • 1 taza de melón picado
Lonchera 6
  • Jugo de guanaba
  • Sándwich de atún
  • 1 mandarina
Lonchera 7
  • Emparedado de mantequilla de maní
  • 1 banano
  • Jugo de melón
Lonchera 8
  • Yogur con granola
  • 1 banano
  • jugo de frutas
Lonchera 9
  • Sándwich de pechuga de pollo
  • 1 durazno
  • jugo de frutas